1.  Grundregeln für gesundes Essen
2.  Meist hilfreich: Ballaststoffe
3.  Sanfte Ernährungsumstellung
4.  Blähungen durch Ballaststoffe
5.  Wenn Ballaststoffe gar nicht vertragen werden: Faserarme Ernährung
6.  Kräuter, die den Darm beruhigen
7.  Vorsicht mit Milchzucker (=Laktose)

Ungünstige Ernährungsgewohnheiten –- Fastfood, viel Fleisch und Fett, wenig Ballaststoffe – tragen möglicherweise zur Entstehung eines Reizdarmsyndroms bei. Umgekehrt kann eine geeignete Ernährung die Symptome und den Krankheitsverlauf günstig beeinflussen.

Wie die optimale Ernährung zusammengesetzt sein sollte, kann von Patient zu Patient sehr unterschiedlich sein: Für die meisten Betroffenen hat sich eine ballaststoffreiche Kost bewährt, bei anderen bringt dagegen eine faserarme Schonkost Erfolg. Wir möchten Ihnen im Folgenden beide Ernährungsformen vorstellen und Ihnen Tipps geben, welche Nahrungsmittel lindernd wirken können und welche besser gemieden werden sollten. Wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom leiden, sollten Sie sich Zeit nehmen um herauszufinden, welche Lebensmittel für Sie persönlich gut verträglich sind.

1. Grundregeln für gesundes Essen

Beim Reizdarmsyndrom reagiert die Muskulatur im Darm besonders sensibel auf bestimmte Nahrungsmittel und vor allem auf Gasansammlung und Druck – es geht also darum, den gereizten Darm zu beruhigen. Wenn Sie einige Tipps beachten, werden Sie Ihre Mahlzeiten bestimmt besser vertragen:

• Essen Sie in Ruhe und ohne Ablenkung (Fernsehen, Radio, Zeitung). Schlingen Sie nicht hastig im Stehen ein paar Happen hinunter, sondern nehmen Sie sich Zeit, Ihre Mahlzeiten an einem schön gedeckten Tisch zu genießen. Kauen Sie jeden Bissen gründlich durch – das bereitet die Nahrung besser für die Verdauung vor und trägt zu Ihrer Entspannung bei.
• Überlasten Sie Magen und Darm nicht mit großen Portionen, sondern essen Sie drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten.
• Schlucken Sie nicht unnötig viel Luft hinunter. Dies passiert vor allem bei hastigem Essen und Trinken. Kohlensäurereiche Getränke sollten Sie lieber vermeiden.
• Trinken Sie ausreichend. Das gilt vor allem, wenn Sie häufig unter Verstopfung leiden. Nur wenn Sie genügend Flüssigkeit zuführen, kann der Darm es sich leisten, mehr Wasser im Stuhl zu belassen, wodurch der Stuhl weicher wird. Haben Sie verstärkt Durchfall, müssen Sie ebenfalls viel trinken, da Sie mit dem wässrigen Stuhl ja viel Flüssigkeit verlieren.
• Muten Sie Ihrem Magen und Darm keine Extreme zu. Meiden Sie eiskalte und ganz heiße Speisen und Getränke, scharfe Gewürze wie Curry, Chili und Pfeffer und essen Sie weder zu fett noch zu salzig oder zu süß. Vermeiden Sie zudem Getränke, die reichlich Alkohol, viel Zucker oder Kohlensäure enthalten.

2. Meist hilfreich: Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen. Man nennt sie auch Pflanzenfasern oder Faserstoffe. Obwohl Pflanzenfasern von unserem Körper nicht verdaut werden können, bieten sie eine Reihe bedeutender Vorteile: Mit der Nahrung aufgenommene Ballaststoffe quellen durch Wasserzufuhr auf und vergrößern dadurch den Darminhalt. Auf diese Weise wird die Darmmotorik angeregt und die Passage des Speisebreis durch den Darm beschleunigt. Außerdem binden Ballaststoffe Gallensäuren, Cholesterin und Schadstoffe, und sie beeinflussen die Darmbakterien positiv. Besonders ballaststoffreich sind Lebensmittel wie Vollkorn- und Samenprodukte (Vollkornbrot und -nudeln, ungeschälter Reis, Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskerne), Gemüse und Hülsenfrüchte und rohe Früchte wie Äpfel, Birnen und Pflaumen.

Die typisch westliche Ernährung bietet heute einen Ballaststoffgehalt von nur 15 bis 20 g täglich, während der Ballaststoffanteil in der Nahrung vor rund hundert Jahren noch bei etwa 80 bis 100 g täglich lag. Als empfehlenswert gilt eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag. Wenn wir unsere Ernährung umstellen – weniger Fleisch, Wurst und Weißmehlprodukte und dafür mehr Obst und Gemüse – erhöhen wir unsere Ballaststoffzufuhr automatisch.

3. Sanfte Ernährungsumstellung Bei vielen Reizdarm-Patienten bessern sich die Beschwerden, wenn ausreichend Ballaststoffe (täglich mindestens 30 g) zugeführt werden. Haben Sie bisher nur wenig pflanzliche Nahrungsmittel gegessen, sollten Sie Ihre Ernährung nur langsam umstellen und die Ballaststoffzufuhr schrittweise steigern, sonst kann Ihr Darm mit vermehrten Blähungen reagieren. Ein Beispiel: Sie haben bisher etwa 15 g Ballaststoffe täglich zu sich genommen. Diese Menge kommt z. B. zusammen, wenn Sie morgens zwei helle Brötchen, zwischendurch einen Apfel, mittags Fleisch mit zwei Kartoffeln und zwei Löffeln Gemüse, nachmittags ein Stück Kuchen mit Kaffee und abends zwei Scheiben Weizenmischbrot mit Butter und Wurst essen. Steigern Sie nun in der ersten Woche die tägliche Ballaststoffmenge um etwa 5 g. Das erreichen Sie schon, indem Sie statt der hellen Brötchen zum Frühstück Vollkornbrötchen wählen. In der zweiten Woche steigen Sie zusätzlich abends auf Vollkornbrot um, in der dritten Woche nehmen Sie mittags eine kleinere Portion Fleisch und dafür zwei Kartoffeln (oder Vollkornreis bzw. -nudeln) und zwei Löffel Gemüse mehr. Servieren Sie sich in der vierten Woche zum Abendbrot noch einen kleinen gemischten Salat – dann haben Sie es geschafft und sind bei 30 g Ballaststoffen pro Tag! Wenn Sie zwischendurch das Gefühl haben, sich an die veränderte Kost noch gewöhnen zu müssen, warten Sie einfach ein bisschen länger, bis Sie die Ballaststoffmenge weiter erhöhen.

4. Blähungen durch Ballaststoffe

Pflanzliche Lebensmittel können bei manchen Patienten verstärkt zu Blähungen führen. Trifft das für Sie zu, sollten Sie zumindest anfangs auf besonders stark blähende Nahrungsmittel wie Kohlgemüse, Stein- und Beerenobst, Hefe, Nüsse, Bohnen, Feigen und Artischocken verzichten. Starten Sie nur mit einer begrenzten Zahl von "Ballastträgern" wie Vollkornbrot und -reis, Kartoffeln und grünem Salat. Wenn Sie diese Lebensmittel vertragen, nehmen Sie nach und nach ein bis zwei weitere Sorten dazu und probieren aus, ob diese Ihnen bekommen. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, in dem Sie genau festhalten, was Sie alles essen und trinken. Vergessen Sie die Zeitangabe nicht und notieren Sie auch, ob und welche Beschwerden auftreten. So können Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt herausfinden, ob ein Zusammenhang zwischen bestimmten Lebensmitteln und Ihren Darmsymptomen besteht.

Bitte beachten Sie, dass ganz frisch gebackenes Brot von vielen Menschen nicht sehr gut vertragen wird. Testen Sie, ob Ihnen gelagertes Brot besser bekommt.

5. Wenn Ballaststoffe gar nicht vertragen werden: Faserarme Ernährung

Einige Reizdarm-Patienten vertragen grundsätzlich keine Ballaststoffe. In diesem Fall ist es natürlich besser, auf eine faserarme Ernährung umzusteigen.

Wenn die Beschwerden sehr stark sind, kann es sinnvoll sein, zunächst "Schonkost" (Reissuppe, Zwieback und lauwarmer ungesüßter Tee) einzuhalten. Haben sich die Beschwerden gebessert, können Sie schrittweise neue Lebensmittel hinzufügen und prüfen, ob sie Ihnen bekommen. Da eine ballaststoffreiche Ernährung für den gesamten Körper grundsätzlich gesünder ist als eine faserarme, sollten Sie von Zeit zu Zeit ausprobieren, ob nicht doch bestimmte Obst-, Gemüse- und Getreidearten für Sie geeignet sind.

6. Kräuter, die den Darm beruhigen
 
Neben den problematischen Lebensmitteln gibt es auch Zutaten, die dem Reizdarm richtig gut tun. Dazu zählen beispielsweise Gewürze wie Fenchel, Kümmel, Anis, Nelken, Lorbeer, Wacholder, Knoblauch, Koriander, Thymian und Salbei. Krampflösende Teeaufgüsse mit Kümmel, Fenchel, Pfefferminz, Kamille und Lavendel wirken ebenfalls beschwerdelindernd.

7. Vorsicht mit Milchzucker (=Laktose)

Das Reizdarmsyndrom kann ähnliche Krankheitssymptome wie eine Laktose-Unverträglichkeit (= eingeschränkte Verdauung von Milchzucker) verursachen. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Reizdarmpatienten von einer Laktose-reduzierten-Diät profitieren können. Laktose ist nicht nur ein Bestandteil von Milchprodukten, auch Arzneimittel können als Hilfsstoff Milchzucker enthalten.
 
  

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