Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett: mit Kalorien sind wir gut bis übermäßig versorgt. Doch ernähren wir uns wirklich gesund? Morgens genehmigen wir uns - wenn überhaupt - ein hastiges Frühstück, mittags kommt Kantinenessen auf den Teller und abends hilft uns oft Fastfood, Zeit zu sparen. Dazu Stress, Hektik und Bewegungsmangel: Eines Tages können wir das alles nicht mehr "verdauen" und unser Darm reagiert mit einer funktionellen Verstopfung, die chronisch werden kann.
Regelmäßige Bewegung, Essen in Ruhe und ohne Hektik und eine ballaststoffreiche Ernährung tragen dazu bei, dass eine lästige Verstopfung gar nicht erst entsteht.
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die als unverdaulicher "Ballast" Magen und Darm passieren. Diese Faserstoffe erfüllen aber durchaus sinnvolle Funktionen: Sie enthalten nur wenige Kalorien, machen uns aber dauerhaft satt. Weil sie aufquellen und Wasser zurückhalten, wird das Darmvolumen größer und lockerer, was die Darmtätigkeit anregt. Es kommt zu einer schnelleren und sanfteren Darmentleerung und zu einem weicheren Stuhlgang. So gesehen sind Faserstoffe also durchaus kein überflüssiger Ballast, sondern durchaus nützliche Nahrungsbestandteile. Täglich sollten wir mindestens 30 g Ballaststoffe zu uns nehmen.
Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Naturreis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst, Salat und Gemüse enthalten reichlich Pflanzenfasern. Damit Sie ausprobieren können, wie eine ballaststoffreiche und verdauungsfreundliche Ernährung schmeckt, haben wir einige leckere Rezepte für Sie zusammengestellt. Wenn nicht anders angegeben, sind die Zutaten für eine Portion.
Apfel-Sellerie-Salat "Waldorf"
50 g Magerquark
50 g Magerjoghurt
Salz
Pfeffer
½ Apfel
40 g Knollensellerie
Zitronensaft
Evtl. 1 TL gehackte Walnüsse
Quark, Joghurt, Salz und Pfeffer zu einer Soße verrühren. Den Apfel waschen und in kleine Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln, damit er sich nicht braun färbt. Den Sellerie waschen, schälen und in kleine Streifen schneiden. Beides unter die Quark-Joghurt-Soße heben und sofort servieren.
Gehackte Walnüsse runden den Salat ab.
(120 kcal, 5 g Faserstoffe)
Aus den ersten 4 Zutaten einen lockeren Knetteig herstellen. 2/3 der Masse in eine Springform (Durchmesser 28 cm; die Form evtl. mit Backpapier auslegen) füllen. 10 Minuten bei 200 °C vorbacken.
Birnen waschen, schälen und in feine Scheiben schneiden. Quark, Honig, Eier, Sauerrahm und gemahlene Mandeln verrühren, die Birnenstücke unterheben und die Masse auf den vorgebackenen Boden geben. Die restlichen Teigstreusel darüber streuen.
Bei 180 °C ca. 60 Minuten backen.
(Pro Stück 315 kcal, 5 g Faserstoffe) Tipp: Für diesen Kuchen können Sie auch Äpfel oder Pflaumen verwenden.
Brötchen halbieren und mit Hüttenkäse bestreichen. Tomaten in Scheiben schneiden und fächerförmig auf dem Hüttenkäse verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Kresse bestreuen.
(160 kcal, 5 g Faserstoffe)
Kartoffeln kochen, schälen und in Scheiben schneiden. Bohnen vorbereiten und gar kochen. Tomaten waschen, in dünne Scheiben schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen, Kartoffelscheiben, Bohnen und Tomatenscheiben darin schichten und mit den Gewürzen abschmecken.
Ei und Joghurt verquirlen, in die Pfanne gießen und stocken lassen. Mit klein geschnittenem Schnittlauch bestreuen und servieren.
(310 kcal, 10 g Faserstoffe)
Als Beilage: Frischer Salat
Gemüse gut waschen. Bohnen vorbereiten und halbieren. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Beides im offenen Topf 20 bis 25 Minuten im kochenden, gesalzenen Wasser bissfest garen. Die geputzten und in Stifte geschnittenen Möhren 15 bis 20 Minuten später hinzufügen und mitkochen. Das gegarte Gemüse herausnehmen, abkühlen und die in kleine Stücke geschnittene Mandarine zugeben. Für die Marinade alle Zutaten miteinander vermischen und abschmecken. Über das Gemüse geben und unterheben.
(230 kcal, 13 g Faserstoffe)
Tipp: Gemüse sollte noch Biss haben. Zartes Gemüse daher erst kurz vor Ende der Garzeit zugeben. Schonend gegart bleiben Nährstoffe und Aroma optimal erhalten.
Sonnenblumenkerne grob hacken und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten.
Das Obst vorbereiten und mit Zitronen- und Apfelsaft mischen, 10 Minuten durchziehen lassen. Mit den Sonnenblumenkernen verfeinern.
(200 kcal, 8 g Faserstoffe)
Getreide als Körner oder geschrotet im Wasser einweichen, kühl stellen. Sauerrahm, Quark, Honig und Zitronensaft verrühren und das eingeweichte Getreide unterheben. Die Orange auspressen und zugeben oder wie die Birne klein schneiden und in das Müsli geben.
(260 kcal, 5 g Faserstoffe)
Tipp: Statt das Getreide einzuweichen, kann es auch in 20 bis 30 Minuten gar gekocht werden. So können Sie z.B. eine Wochenration vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren.
Aus Mehl, Fett, Ei, Salz, Pfeffer und Zitronensaft einen Mürbeteig kneten und ca. 15 Minuten kalt stellen. Inzwischen für den Belag den Spinat verlesen, waschen und 2 bis 3 Minuten dünsten, beiseite stellen. Die Zwiebel klein hacken und im Öl glasig dünsten. Die Möhren putzen, raspeln und zur Zwiebel geben. Wasser aufgießen und ca. 5 Minuten zugedeckt dünsten. Den Teig ausrollen, Boden und Rand einer Springform (Durchmesser 28 cm) auskleiden. Den Boden mehrmals mit einer Gabel einstechen und im heißen Ofen ca. 15 Minuten vorbacken.
Möhren und Zwiebel mit dem Spinat vermengen, den Gemüsesaft abgießen, mit Gewürzen abschmecken. Joghurt, Sauerrahm und Eier verquirlen. Das Gemüse auf den Teig geben, die Joghurt-Eier-Mischung darüber gießen und die Quiche in etwa 30 Minuten goldbraun backen.
(Pro Portion 200 kcal, 4 g Faserstoffe)
Als Beilage: Tomatensoße
250 g Weizenvollkornmehl
100 g Kartoffeln
1 TL Sonnenblumenkerne
1 EL Fünfkorn-Getreidemischung
200 g Weizen-Vollkornmehl
